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やさいの食べ方

“おいしい野菜”の更においしい食べ方

栄養が豊富な野菜を、毎日食べたほうがいいのは分かっていても、 下ごしらえが面倒だったり、たくさん食べるのも大変ですよね。
作りやすく、食べやすい、野菜をたっぷり使ったレシピをご紹介します。 栄養がしっかりとれ、味も太鼓判ですよ!

今月のピックアップ野菜は…

今月のピックアップ野菜
玉ねぎ

硫化アリルが疲労回復効果の手助けに

玉ねぎに含まれる辛み成分の硫化アリルは、疲労回復効果のあるビタミンB₁の吸収を高める働きがあるので、疲れたときには合わせてとるのが効果的です。ビタミンB₁を多く含む代表的な食材に豚肉があげられますが、玉ねぎと豚肉の炒めものなどはスタミナおかずとしておすすめです。
また、硫化アリルには血液をサラサラにする働きがあるので、血栓予防にも効果があります。血栓を予防することから、高血圧や動脈硬化など生活習慣病の予防にも期待ができます。

作ってみましょう!

新玉ねぎの甘みが充実して、フライなのに軽い食感
新玉ねぎたっぷりのメンチカツ

新玉ねぎにビタミンB₁を含む豚ひき肉を合わせて、疲労回復効果が期待できるおかずに。一般的なメンチカツは、ひき肉に対して玉ねぎの量が少ないですが、辛みが控えめの新玉ねぎを使っているので、ひき肉と同じくらいの割合で肉だねにたっぷり混ぜることができます。ひと口食べるたびに新玉ねぎのジューシーな甘さが口に広がりますよ。

新玉ねぎの甘み充実で、フライなのに軽い食感

材料(2人分)

肉だね
・新玉ねぎ 1個(約200g)
・豚ひき肉 180g
・溶き卵 1/2個分
・パン粉 大さじ3
・塩 小さじ1/3
・粗びき黒こしょう 少々
ころも
・溶き卵 1/2個
・小麦粉 大さじ2
・水 大さじ1
トマト 1個
レタス 2~3枚
レモン 適量
小麦粉 パン粉 揚げ油

作り方

  1. 玉ねぎは粗みじんに切る。
  2. ボウルにころもの材料を入れ、なめらかになるまで混ぜる。
  3. 別のボウルに豚ひき肉、塩、粗びき黒こしょうを入れてさっとこね、溶き卵、パン粉を加え、粘りが出るまでこねる。1の玉ねぎを加え、全体がよくなじむまでよくこね、4等分して小判形にととのえる。
  4. 3に小麦粉適量を薄くまぶし、2を全体にからめ、パン粉適量をまんべんなくつける。
  5. 鍋に揚げ油を低温(約160℃)に熱して入れ、徐々に中温(約170℃)~高温(約180℃)に温度を上げながら、約4分揚げたら、上下を返して約4分揚げ、油をきる。
  6. トマトは縦半分に切ってから横1㎝幅に切り、レタスは食べやすくちぎる。器に5とともに盛り合わせてレモンを添え、好みでソースをかける。
ワンポイント

玉ねぎは半分に切ってから、横に5㎜幅に切る。
※「ののじ オニオンチョッパー」はみずみずしく柔らかい新玉ねぎでもスパッと切ることができる。

ワンポイント

玉ねぎの向きを横にして端から5㎜幅に切り、さらに刻んで粗みじんに切る。
※玉ねぎの向きを変えて、「ののじ オニオンチョッパー」で粗みじんになるまで刻む。大量のみじん切りもスムーズで、玉ねぎを切っても涙が出にくいのもうれしい。

ワンポイント

肉だねに新玉ねぎの粗みじん切りをざっと混ぜたら、手でギュッと何度も握るようにしてしっかりとなじませる。

ワンポイント

トマトは1㎝幅の半月切りにして、食べやすい大きさに切る。
※「ののじ オニオンチョッパー」は、皮が切りにくいトマトもスッと切ることができる。

ひき肉に対して新玉ねぎがたっぷり入っているので、冷めてもかたくならず、おいしく食べられます。パンにはさんでボリュームサンドにするのもおすすめですよ。
作るときに、ころもをからめる前に小麦粉をまぶすひと手間で、中のふっくら感やころものカリッと感が増しますが、小麦粉をまぶさずに肉だねに直接ころも、パン粉の順につけて揚げてもかまいません。

撮影/宗田育子
スタイリング/深川あさり
編集協力/早川徳美

近影

満留邦子さん

料理研究家。管理栄養士。健康のことを考え、さらに身近に手に入る材料で作りやすいことをモットーに紹介する家庭料理が人気。
雑誌や新聞の連載、料理番組や料理教室の講師など食にまつわるさまざまな活動を行う。
著書に『ごはんのおともThe OTOMO recipe book』(成美堂出版)などがある。

http://www.mitsudome.jp/

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