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やさいの食べ方

“おいしい野菜”の更においしい食べ方

栄養が豊富な野菜を、毎日食べたほうがいいのは分かっていても、 下ごしらえが面倒だったり、たくさん食べるのも大変ですよね。
作りやすく、食べやすい、野菜をたっぷり使ったレシピをご紹介します。 栄養がしっかりとれ、味も太鼓判ですよ!

今月のピックアップ野菜は…

今月のピックアップ野菜
にんじん

免疫の働きを整えるβ-カロテンが充実!

にんじんはβ-カロテンの含有量が野菜の中でもトップクラスです。β-カロテンには抗酸化作用や免疫の働きをととのえる作用があるので、三寒四温で体調を崩しやすいこの季節には有効な栄養素です。また、β-カロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変わって働き、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
一方で、にんじんはアスコルビナーゼという酵素を含むのですが、アスコルビナーゼはビタミンCを壊す働きがあります。酢をかけたり、加熱することで、その働きを抑えることができるので、生のままでなくひと手間かけて食べるのがおすすめです。

作ってみましょう!

おろしにんじんたっぷりの肉だねでふっくら食感
にんじんバーグとマリネサラダ

にんじんバーグとマリネサラダで、にんじんを2本も使うので、1人で1本をペロリと食べられます。にんじんバーグは油で焼き、マリネサラダは油と混ぜるので、β-カロテンの吸収率をアップすることができます。また、どちらもにんじんを加熱し、マリネサラダは酢も使うので、ビタミンCを壊すアスコルビナーゼの働きを抑えられますね。

おろしにんじんたっぷりの肉だねでふっくら食感

材料(2人分)

肉だね
・にんじん 1本
・合いびき肉 200g
・溶き卵 1/2個分
・牛乳 大さじ2
・玉ねぎ 1/4個
・パン粉 大さじ3
・塩 小さじ1/3
・黒こしょう、ナツメグ 各少々
合わせ調味料
・トマトケチャップ 大さじ3
・ウスターソース 大さじ1/2
・白ワイン(または酒) 大さじ1
・水 大さじ2
にんじん 1本
マリネ液
・酢、オリーブ油 各大さじ2
・はちみつ 小さじ2
・塩 小さじ1/3
ベビーリーフ 40g
オリーブ油

作り方

  1. にんじんマリネを作る。にんじん1本は4~5㎝長さの細切りにする。耐熱容器に入れ、マリネ液の材料を加えて混ぜ、ラップをふんわりとかけて電子レンジで約2分30秒加熱し、さましておく。
  2. にんじんバーグを作る。にんじん1本はすりおろし、玉ねぎはみじん切りにする。牛乳とパン粉は混ぜて湿らせる。
  3. ボウルにひき肉、塩、黒こしょう、ナツメグを入れて調味料が全体に行き渡るように混ぜる。2と溶き卵を加え、粘りが出るまでよくこね、2等分にして形を整える。
  4. フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱して3を並べ入れ、焼き色がついたら上下を返す。両面に焼き色がついたらペーパータオルで余分な脂を拭き取り、合わせ調味料を加えてふたをし、弱火にして約8分蒸し焼きにする。
  5. 器にベビーリーフを盛って1をのせ、4のにんじんバーグを盛り、フライパンに残ったソースをかける。
ワンポイント

にんじんは包丁で細切りにしてもよいが、スライサーで切ったほうが表面に細かい凹凸ができ、味がしみ込みやすい。
※「ののじ 人参三昧」のドーム刃・小でおろすと口当たりのよいやさしい食感の細切りになります。

ワンポイント

にんじんはおろし器ですりおろす。
※「ののじ 人参三昧」の丸目立て刃ですりおろすと、ふわふわとした食感のすりおろしになります。

ワンポイント

玉ねぎはみじん切りにする。
※「ののじ オニオンチョッパー」は刃を垂直に下すだけでスパッと切れるので、みじん切りもスムーズ。

ワンポイント

肉だねに、にんじんのすりおろし1本分を加え、よく練り混ぜる。

主菜と副菜を盛り合わせたおしゃれなワンプレートで、にんじんのうまみ、甘みを存分に楽しめます。にんじんバーグはたっぷりのおろしにんじんのおかげで、冷めてもかたくならないのでお弁当にもおすすめです。お弁当用には肉だねを8等分にして小さく成形してください。両面焼いて合わせ調味料を加えて約5分蒸し焼きにするとでき上がり。マリネサラダと合わせて彩りもよく、春の行楽弁当にもいいですね。

撮影/宗田育子
スタイリング/深川あさり
編集協力/早川徳美

近影

満留邦子さん

料理研究家。管理栄養士。健康のことを考え、さらに身近に手に入る材料で作りやすいことをモットーに紹介する家庭料理が人気。
雑誌や新聞の連載、料理番組や料理教室の講師など食にまつわるさまざまな活動を行う。
著書に『ごはんのおともThe OTOMO recipe book』(成美堂出版)などがある。

http://www.mitsudome.jp/

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