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やさいの食べ方

“おいしい野菜”の更においしい食べ方

栄養が豊富な野菜を、毎日食べたほうがいいのは分かっていても、 下ごしらえが面倒だったり、たくさん食べるのも大変ですよね。
作りやすく、食べやすい、野菜をたっぷり使ったレシピをご紹介します。 栄養がしっかりとれ、味も太鼓判ですよ!

今月のピックアップ野菜は…

今月のピックアップ野菜
ごぼう

腸内環境を整える食物繊維がたっぷり!

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、バランスよくとることが大切ですが、ごぼうはその両方を豊富に含んでいます。ごぼうに含まれる水溶性食物繊維のイヌリンは、糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の急激な上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑える作用があります。一方、不溶性食物繊維のリグニンやセルロースは、腸を刺激してぜんどう運動を活発にし、お通じをよくする働きがあるので美肌効果も期待できます。どちらの食物繊維も腸内に善玉菌を増やす手助けをするので、免疫力のアップにもつながります。

作ってみましょう!

やわらかいとり肉に、ひらひらごぼうの食感がアクセント
ごぼうと塩麹どりのみそ鍋

不溶性食物繊維は、切り口が大きいほどよりたくさん摂れると言われており、ごぼうをリボン状に削るのは効率のよい取り入れ方になります。また、この鍋では、とり肉の下味に塩麹を、煮汁の調味にみそを使い、発酵食品をダブルでとることができます。発酵食品は食物繊維と同じく、腸内環境を整える手助けをしてくれます。ごぼうと発酵商品の組み合わせでうまみもたっぷりの温かい鍋をどうぞ召し上がれ。

やわらかいとり肉に、ひらひらごぼうの食感がアクセント

材料(2人分)

ごぼう 1本
とりもも肉 1枚(約250g)
水菜 1/4わ
塩麹(うらごしタイプ) 大さじ2
昆布 8㎝(約6g)
薬味
・しょうが 1かけ
・七味とうがらし 適量
みそ しょうゆ

作り方

  1. 鍋に水3カップ、昆布を入れて1時間以上浸す。
  2. とり肉は半分に切ってから一口大のそぎ切りにする。ポリ袋に入れて塩麹を加え、とり肉にまんべんなくまぶして約30分おく。
  3. ごぼうはたわしで洗い、ピーラーで約15㎝長さになるように削り、順次水につける。削り終わったら水けをきる。水菜は4~5㎝の長さに切る。
  4. 1の鍋を強めの中火にかけ、煮立ったら昆布を取り除き、2のとり肉を塩麹ごと入れて煮る。アクが出てきたら除き、みそ大さじ2、しょうゆ大さじ1/2で調味する。ごぼうを加えてふたをし、ごぼうを好みの固さに煮て、水菜を加えてさっと煮る。しょうがをおろして、七味とうがらしとともに添え、汁ごと取り分けて食べる。
ワンポイント

ポリ袋にとり肉と塩麹を入れ、袋の上から軽くもむようにしてまんべんなくまぶす。空気を抜いて袋の口を閉じて約30分おく。

ワンポイント

まな板にごぼうをのせて押さえ、約15㎝長さになるようにリボン状に削る。
※「ののじ スージー&みじん」のギザ刃で削ると、切った表面に細かい筋が入ります。食感がやわらかく、味がしみ込みやすくなります。

ワンポイント

しょうがはおろし器ですりおろす。
※少量のしょうがなら、小さなサイズの「ののじ 手のり香味おろし」が扱いやすく、便利です。

ごぼうはさっと煮ても、クタッとするまで煮ても、お好みの食感で楽しんでください。水菜の代わりに、せりやわけぎを使ってもおいしく食べられます。ボリューム感をアップするなら、まいたけやしめじなどのきのこをプラスしても。しょうがや七味とうがらしのほかに、粉ざんしょうやごま油をふって味の変化を楽しむのもいいですよ。

撮影/宗田育子
スタイリング/深川あさり
編集協力/早川徳美

近影

満留邦子さん

料理研究家。管理栄養士。健康のことを考え、さらに身近に手に入る材料で作りやすいことをモットーに紹介する家庭料理が人気。
雑誌や新聞の連載、料理番組や料理教室の講師など食にまつわるさまざまな活動を行う。
著書に『ごはんのおともThe OTOMO recipe book』(成美堂出版)などがある。

http://www.mitsudome.jp/

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