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やさいの食べ方

“おいしい野菜”の更においしい食べ方

栄養が豊富な野菜を、毎日食べたほうがいいのは分かっていても、 下ごしらえが面倒だったり、たくさん食べるのも大変ですよね。
作りやすく、食べやすい、野菜をたっぷり使ったレシピをご紹介します。 栄養がしっかりとれ、味も太鼓判ですよ!

今月のピックアップ野菜は…

今月のピックアップ野菜
大根

大根は、根(白い部分)は淡色野菜、葉は緑黄色野菜に分類され、根と葉では、含まれる栄養素が違います。
根には消化酵素が多く含まれ、胃腸の働きをととのえる手助けをします。でも、酵素は熱に弱いという特性があるので、効果を期待するなら生で食べるのがおすすめです。また、すりおろしたときに出る辛み成分イソチアネートは、胃液の分泌を高めて消化をよくする働きがあり、がんの予防にも効果があると言われています。
一方、葉にはβ-カロテン、ビタミンC、カルシウムが豊富に含まれています。風邪の予防や美肌づくり、丈夫な骨を作るのに役立ちます。

作ってみましょう!

さっぱり大根おろしとつくねの甘辛味が好相性!
大根葉入りビッグつくね マウンテンおろしのせ

緑黄色野菜の葉を肉だねに混ぜ、消化酵素がたっぷりの大根おろしをたっぷりと使うので、一品でどちらもしっかり摂れます。大根おろしを山に見立てて大きなつくねにのせ、取り分けながら食べるのも楽しいものです。大根おろしと卵の黄身をつくねにからめながらどうぞ。

さっぱり大根おろしとつくねの甘辛味が好相性!

材料(2人分)

大根 400g
大根の葉 80g
肉だね
・とりひき肉 200g
・卵白 2個分
・しょうが 1/2かけ
・片栗粉 小さじ2
・塩 少々
卵黄 2個分
合わせ調味料
・みりん、しょうゆ 各大さじ 1 1/2
・酒 大さじ1/2
・砂糖 小さじ1
塩 サラダ油

作り方

  1. 大根の葉は5㎜幅に刻んでボウルに入れ、塩小さじ1/4をまぶして約10分おく。大根はおろし器ですりおろし、ザルに上げて軽く汁けをきる。
  2. しょうがはおろし器ですりおろしてボウルに入れ、残りの肉だねの材料を加え、粘りが出るまでよく混ぜる。1の大根の葉の水けをしっかり絞ってから加え、さらによく混ぜる。
  3. フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱して2を入れ、直径約20cmにヘラで平らに広げる。弱めの中火にして3~4分焼き、焼き色がついたら皿などを使って上下を返し、反対の面も焼き色がつくまで3~4分焼く。出てきた脂をペーパータオルで軽く拭き取る。
  4. 合わせ調味料を回しかけ、スプーンで調味料をすくってつくねの表面にかけながら約1分焼く。つくねは器に盛り、フライパンに残ったたれはとろりとするまで煮詰める。
  5. つくねの上に大根おろしをのせてたれをかけ、黄身を添える。
ワンポイント

大根は持ちやすいように切り分け、おろし器ですりおろす。
※「ののじ 大根スリスリ」ですりおろすと、素早くふんわりとした食感の大根おろしになります。

ワンポイント

しょうがはおろし器ですりおろす。
※少量のしょうがなら、小さなサイズの「ののじ 手のり香味おろし」が扱いやすく、便利です。

ワンポイント

肉だねの材料を混ぜてから大根の葉を加え、まんべんなく行き渡るようにしながら、粘りが出るまでよく混ぜる。

ワンポイント

フライパンに肉だねを平らに丸く広げ、直径約20cmになるようにヘラで形をととのえる。

大きなつくねは晩ごはんのおかずにおすすめですが、肉だねを小分けして小さく焼くとおつまみっぽくなり、日本酒やビールにもぴったりです。また、黄身は大根おろしの辛みをやわらげるので、大根をたくさん食べられます。豚肉やとり肉の塩焼き、ぶりの照り焼きにもよく合います。

撮影/宗田育子
スタイリング/深川あさり
編集協力/早川徳美

近影

満留邦子さん

料理研究家。管理栄養士。健康のことを考え、さらに身近に手に入る材料で作りやすいことをモットーに紹介する家庭料理が人気。
雑誌や新聞の連載、料理番組や料理教室の講師など食にまつわるさまざまな活動を行う。
著書に『ごはんのおともThe OTOMO recipe book』(成美堂出版)などがある。

http://www.mitsudome.jp/

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