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やさいの食べ方

“おいしい野菜”の更においしい食べ方

栄養が豊富な野菜を、毎日食べたほうがいいのは分かっていても、 下ごしらえが面倒だったり、たくさん食べるのも大変ですよね。
作りやすく、食べやすい、野菜をたっぷり使ったレシピをご紹介します。 栄養がしっかりとれ、味も太鼓判ですよ!

今月のピックアップ野菜は…

今月のピックアップ野菜
かぼちゃ

β-カロテン、ビタミンEが豊富で、ビタミンCも含んでいます。β-カロテンは体の中でビタミンAに変化するので、かぼちゃを食べるとビタミンA、C、Eを同時に摂ることができます。これらのビタミンは抗酸化作用が優れ、一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。また、ビタミンA、Eは免疫細胞を活性化させる働きがあるので、風邪やインフルエンザが流行するこの時期にはぜひ摂りたい栄養素です。

作ってみましょう!

ほくほくかぼちゃに具だくさんのチーズソースをからめて
丸ごとかぼちゃのチーズフォンデュ風

β-カロテンとビタミンEは油といっしょに摂取すると吸収率がアップします。サラダ油やバターなどの油分で具やソースを炒めてからかぼちゃの中に詰めるので、かぼちゃをくずしながら一緒に食べるとよいでしょう。電子レンジで加熱したかぼちゃは中まで熱く、中に詰めた具入りのチーズソースは保温されるので、冬にぴったりのあつあつの一品で体も温まりますね。

ほくほくかぼちゃに具だくさんのチーズソースをからめて

材料(4~6人分)

とりもも肉 大1/2枚(約150kg)
かぼちゃ 1個(約1.6kg)
玉ねぎ 1/4個
しめじ 1パック
牛乳 1 1/2カップ
ピザ用チーズ 40g
洋風スープの素(顆粒) 小さじ1/2
塩 こしょう サラダ油 バター 小麦粉

作り方

  1. かぼちゃは包丁を使って、上部を2㎝ほど切り落とし、下部も安定がよいように少し切り落とす。スプーンで種とワタをかき出す。
  2. ラップでふんわりと包み、電子レンジに上部を下にして入れ、約4分加熱する。上下を返してさらに約6分加熱する。外側から中に向けて竹串をさしてみて、スーッと通れば火が通っている。固ければ様子を見ながら加熱する。
  3. 玉ねぎは横薄切りにし、しめじはほぐす。とり肉は1.5~2㎝角に切り、塩、こしょう各少々をふる。
  4. フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、とり肉を炒める。肉の色が変わったら玉ねぎとしめじを加え、少し焼き色がついてしんなりするまで炒める。バター20gを加えて溶かし、小麦粉20gをふり入れて炒める。
  5. 粉っぽさがなくなったら、牛乳を加えて混ぜながら煮る。とろみがついてきたら、洋風スープの素、塩小さじ1/4、こしょう少々を加えて混ぜる。ピザ用チーズを加え、とろりとしたら火を止める。
  6. 2.のかぼちゃに5.を詰め、器にのせて卓上で切り分ける。

※かぼちゃは重さによって加熱時間を加減してください。1.6kgのかぼちゃは約10分加熱します。160gにつき約1分の加熱時間の見当になります。種やワタを除く前の重さです。

ワンポイント

まな板の上にぬらしたペーパータオルを敷いて安定をよくし、かぼちゃを横向きにしてのせ、手でしっかり押さえる。
※堅い野菜を切るために考えられた「ののじ かぼ-ちょう」を使えば、無駄な力を入れず、ザクッと切り落とすことができます。

ワンポイント

カレースプーンで種とワタを完全にかき出して、中をきれいにする。

ワンポイント

牛乳を加えてよく混ぜ、なめらかになって写真のようなとろみがついたら調味料を加える。

撮影/宗田育子
スタイリング/深川あさり
編集協力/早川徳美

近影

満留邦子さん

料理研究家。管理栄養士。健康のことを考え、さらに身近に手に入る材料で作りやすいことをモットーに紹介する家庭料理が人気。
雑誌や新聞の連載、料理番組や料理教室の講師など食にまつわるさまざまな活動を行う。
著書に『ごはんのおともThe OTOMO recipe book』(成美堂出版)などがある。

http://www.mitsudome.jp/

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